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跑马不伤膝 锻炼走流程
2018-08-27 01:32    来源:  

  近年来,马拉松赛事越来越受到大家的追捧,除传统的全程马拉松、半马以及四分马之外,还衍生出多种类型的路跑项目,如彩色跑、森林马拉松、乡村跑、越野跑、迷你马拉松、家庭跑以及情侣跑等各种路跑类型。在人们增强体质、愉悦身心,享受跑步带来的乐趣的同时,“伤膝”事件也迅速上升,究其原因,不得不问一句:“跑马拉松你的膝盖准备好了吗?”

  膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成,外附关节囊、韧带、肌肉,为人体最大且构造最复杂、损伤机会亦较多的关节。因此,在马拉松爱好者中膝关节痛也成了棘手问题,而造成膝痛的原因多半是因为练习不当造成的。那么,如何才能在享受比赛的同时又不会损伤膝盖呢?下面为大家介绍一些锻炼流程及日常膝关节锻炼方法。

  锻炼流程

  马拉松训练是有技巧的,按照下面锻炼流程进行训练,才能够事半功倍。

  1.心态良好,勿急勿躁。许多跑马拉松的人都是半路出家的,他们急于在微博、朋友圈展示自己,未能给自己一个正确的定位,高估了自己的体质,在超负荷的运动下,膝痛如约而至。运动最忌急躁,我们不是职业选手,调整心态,合理定位,才是王道。

  2.合理锻炼,积少成多。马拉松训练需要合理制定锻炼计划,因此建议大家制定一个阶梯性锻炼计划。第一,最初阶段采取短距离慢跑,以调整身体状态为主,规律训练后再以10%~20%为长度跨度,阶梯性增加里程。第二,步速坚持慢速-保持-提速的模式。第三,配合合理的呼吸模式(步伐呼吸比),形成规律训练,使身体被充分激活的前提下得到提升。

  3.未雨绸缪,“武装”上阵。身体有很强的代偿机制,但这种机制不是万能的,一旦超出它的极限,其损害则是不可逆转的。因此,我们在训练及比赛中要做到未雨绸缪,利用护膝、髌骨带等保护膝关节,让我们的膝关节“武装”上阵。

锻炼方法

  有针对性的强化膝关节,能够让我们更好地享受跑马带来的乐趣。北京中医药大学东直门医院推拿科从临床实践中总结出了“以筋代骨”的理论,主要包括下面三个简便又有效的锻炼方法。

  1. 强化股四头肌(见图①)。背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,40~50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度,足尖正向前。每次蹲到力竭为止,每天3~5次,每次间隔1~2分钟。

  2.拉伸腘绳肌(见图②)。仰卧,将手环抱于大腿后侧,轻轻将其拉向胸口处,同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30~60秒,每侧各进行3组,每组间隔1~2分钟。

  3.拉伸小腿三头肌(见图③)。双臂自然下垂伸展,身体收紧平直,重心略向前;向上提踵至最大程度,使脚前掌支撑身体重量;针对于左右小腿肌肉不均匀可单腿站立练习;保持每次训练至小腿力竭。每组间隔1~2分钟。来源:健康报

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